健身知识
认识全身肌肉
胸肌（上胸下胸）
- 动作模式：胸腔大幅度打开向前推的动作都可以训练到胸肌（俯卧撑双手打开锻炼胸大肌）
- 平板卧推锻炼胸中下部，上斜卧推锻炼胸的上部，新手以上斜和平板卧推为主
背部（背阔肌 斜方肌 竖脊肌）
- 背阔肌： 背部外侧 ， 下拉类动作都锻炼到背阔肌，如高位下拉，引体向上
- 斜方肌： 背部中间， 后拉类动作可以锻炼到，如俯身杠铃划船，坐姿划船，单臂哑铃划船
- 竖脊肌： 脊柱两边， 硬拉可以锻炼到，需要腰保持挺直
- 安排一个下拉动作， 一个后拉动作， 一个硬拉即可
肩部（前束 中束 后束）
- 前束： 推类动作， 如哑铃推举， 杠铃推举，卧推也可以刺激到
- 中束： 平举动作， 如侧平举（重量小）
- 后束： 手臂向后伸都可以锻炼到， 推荐面拉
- 前束卧推可以刺激到，需要单独安排一个中束，一个后束的动作（侧平举 面拉）
手臂（二头 三头）
- 二头： 作用是让手臂弯曲， 所以弯举动作练二头
- 三头： 作用是让手臂伸直， 臂屈伸动作练三头
- 推类动作练的多，三头不需要额外练，二头单独加两个弯举动作就可以练到
臀腿（膝关节 髋关节）
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股四头肌： 膝盖伸直发力
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腘绳肌： 膝盖弯曲发力
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臀大肌： 髋部伸直发力
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深蹲既可以练到，深蹲和硬拉就可以全部练到
负重选择
- 16RM可以主要增加肌肉力量，812RM主要提高肌肉围度，13RM以上提高肌肉耐力
- 根据动作分类进行负重选择
- 稳定性高的多关节复合动作（大重量5~8rm），杠铃深蹲，杠铃卧推，杠铃硬拉
- 普头痛复合动（8~12rm），哑铃卧推，杠铃划船等，感受肌肉发力
- 单关节孤立动作（13~15rm），哑铃侧平举， 二头弯举，绳索臂屈伸
把握新手红利期
动作学习
小重量，学习动作模式，大量重复的练习
控制重量
增加募集神经能力， 中重量，每次训练都尝试比上次增加一点的重量，直到第一组力竭为12次 第二次9次 第三次7次，三大项第一次8次
增加容量
训练推起重量的总和， 大肌群最后一组力竭法，小肌群每一组都力竭
计划（三分化）
背 二头 肩后束
- 高位下拉： 3组12次 组间1~2min
- 坐姿后拉：3组12次 组间1~2min
- 硬拉： 3组8次 组间1~2min
- 杠铃弯举：3组15次 组间1~2min
- 哑铃交替弯举：3组15次 组间1~2min
- 面拉： 3组15次 组间1~2min
胸 肩中束
- 杠铃卧推： 3组8次 组间1~2min
- 哑铃平板卧推： 3组8次 组间1~2min
- 哑铃上斜卧推： 3组8次 组间1~2min
- 哑铃侧平举： 3组15次 间1~2min
臀腿
- 自由负重深蹲： 3组12次 组间1~2min
- 硬拉： 3组8次 组间1~2min
| 背 | 胸 | 腿 | 背 | 胸 | 有氧 | 休 |
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